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Calculadora de macronutrientes
Reparte tus calorías diarias entre proteínas, carbohidratos y grasas según el patrón dietético elegido.
Proteínas
— g
—% · — kcal
Carbohidratos
— g
—% · — kcal
¿No conoces tus calorías diarias? Calcúlalas primero con la
calculadora de TMB.
Cómo se calcula
Los macronutrientes son las tres fuentes de energía de la dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada gramo aporta una cantidad fija de kilocalorías. Repartir las calorías diarias entre estos tres grupos define el carácter de la dieta (mediterránea, hiperproteica, cetogénica, etc.) y determina si favorece la saciedad, el rendimiento deportivo, la pérdida de peso o el mantenimiento.
- Proteínas:
(kcal × %P / 100) / 4 = gramos de proteína al día
- Carbohidratos:
(kcal × %C / 100) / 4 = gramos de carbohidratos al día
- Grasas:
(kcal × %G / 100) / 9 = gramos de grasa al día
Estas proporciones son orientativas. Las necesidades reales dependen del objetivo (pérdida, mantenimiento, ganancia), del nivel de entrenamiento, del estado de salud y de la tolerancia individual. Un dietista-nutricionista puede ajustar el reparto y la calidad de cada macronutriente a tu caso concreto.
Referencias científicas
Esta calculadora es informativa. No sustituye al criterio de un dietista-nutricionista
colegiado ni de un médico cuando corresponda.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un macronutriente?
Macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y materia prima: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple funciones específicas (estructural, energética, hormonal) y aporta una cantidad fija de kilocalorías por gramo: 4 kcal/g las proteínas y los carbohidratos, 9 kcal/g las grasas.
¿Qué reparto de macros es 'correcto'?
No hay un único reparto óptimo. Las recomendaciones generales de la OMS para población adulta sana se sitúan en torno al 10–35 % de proteínas, 45–65 % de carbohidratos y 20–35 % de grasas. Distribuciones distintas (hiperproteica, cetogénica, mediterránea) responden a objetivos concretos y deben prescribirse de forma individualizada.
¿Para qué sirve calcular los macros?
Saber cuántos gramos de cada macronutriente necesitas al día te ayuda a planificar las comidas con criterio: cuántas raciones de proteína, qué cantidad de hidratos en torno al entrenamiento, qué proporción de grasas saludables. Sin este cálculo es difícil ajustar la dieta a un objetivo específico (definición, hipertrofia, mejora del rendimiento, control glucémico).
¿De dónde sale el dato de calorías que pide la calculadora?
Del gasto energético total diario (TDEE). Si no lo conoces, usa primero nuestra calculadora de TMB y gasto calórico para obtenerlo: introduce sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. El TDEE es la cifra que sirve de base para repartir los macros.
¿La calidad de los alimentos importa más que los gramos?
Sí. Cubrir los macros con ultraprocesados no produce el mismo resultado que hacerlo con alimentos frescos: cambia la saciedad, el perfil de micronutrientes, el impacto glucémico y la salud cardiovascular. La calculadora te da el reparto, pero el qué (legumbres, pescado azul, aceite de oliva, frutas y verduras…) lo decides tú o tu profesional de nutrición.