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Calculadora de VO₂max
Estima tu consumo máximo de oxígeno y tu nivel de forma cardiorrespiratoria con 3 métodos: frecuencia cardiaca en reposo, cuestionario sin ejercicio (Jackson) y test de Cooper.
VO₂max estimado
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ml O₂ / kg · min
Cómo se calcula
El VO₂max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir por kilo y minuto durante esfuerzo intenso. Es el indicador de referencia de la forma cardiorrespiratoria y, según múltiples estudios (incluido el de Mandsager et al. en JAMA 2018), uno de los mejores predictores de mortalidad por cualquier causa: cada incremento mejora la longevidad de forma comparable a dejar de fumar.
- Frecuencia cardiaca en reposo (Uth-Sørensen, 2004):
VO₂max ≈ 15 × (FC_máx / FC_reposo); FC_máx ≈ 208 − 0,7 × edad
- Sin ejercicio (Jackson, 1990):
VO₂max = 56,363 + 1,921 × PA − 0,381 × edad − 0,754 × IMC + 10,987 × sexo (1 hombre / 0 mujer)
- Test de Cooper (1968):
VO₂max = (metros recorridos en 12 min − 504,9) / 44,73
Resultado en ml O₂ por kg de peso y minuto. Las tablas de referencia (ACSM / Cooper Institute) clasifican el nivel según edad y sexo, desde 'muy bajo' hasta 'excelente'. Para llegar al gold standard real (ergoespirometría en laboratorio con análisis de gases) hay que ir a un centro de medicina deportiva: estos métodos son estimaciones razonables para uso general, no medidas directas.
Referencias científicas
Esta calculadora es informativa. No sustituye al criterio de un dietista-nutricionista
colegiado ni de un médico cuando corresponda.
Preguntas frecuentes
¿Por qué importa tanto el VO₂max?
Refleja la capacidad integrada de corazón, pulmones, sangre y músculo para usar oxígeno. Una persona con VO₂max alto tolera mejor el esfuerzo cotidiano, recupera más rápido, y tiene menor riesgo de mortalidad cardiovascular, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo. Es el rasgo de fitness con más evidencia sobre longevidad.
¿Qué método elegir?
Si no haces ejercicio o quieres una estimación rápida, usa el cuestionario sin ejercicio (Jackson) o la fórmula por frecuencia cardiaca en reposo. Si entrenas y puedes hacer un test maximal seguro, Cooper es el más preciso de los tres. Para mediciones clínicas reales (pre-cirugía, rehabilitación cardiaca, alto rendimiento) hay que hacer una ergoespirometría supervisada.
¿Cómo mido mi frecuencia cardiaca en reposo?
Mídela al despertarte, antes de levantarte, después de unos minutos despierto y tranquilo. Cuenta las pulsaciones durante 60 segundos (en la muñeca o el cuello), o usa una pulsera/reloj con sensor óptico. Lo ideal es promediar tres mañanas distintas.
¿Se puede mejorar el VO₂max?
Mucho. El entrenamiento que más lo mejora combina sesiones de intensidad moderada continuas (30-60 min) con intervalos de alta intensidad (HIIT, p. ej. 4 series de 4 minutos al 85-95 % FC_máx). Mejoras del 10-20 % en 8-12 semanas son habituales en personas no entrenadas; en deportistas avanzados las ganancias son más lentas pero existen.
¿Cómo se conecta con la nutrición?
El VO₂max condiciona las necesidades energéticas y proteicas durante el entrenamiento, el reparto de macronutrientes (hidratos en torno al ejercicio, proteína para recuperación) y la planificación de la hidratación. Un dietista-nutricionista deportivo puede usar tu VO₂max para fijar zonas de entrenamiento y ajustar la dieta a tus objetivos de rendimiento o salud.