Cómo se calcula
Las recomendaciones de proteína varían mucho según objetivo, edad y nivel de actividad. La RDA mínima de la OMS (0,83 g/kg/día) cubre los requerimientos básicos en adultos sanos sedentarios, pero estudios recientes elevan las recomendaciones óptimas en personas activas, mayores o en pérdida de peso para preservar la masa muscular.
- Sedentario adulto:
≈ 0,8 g por kg de peso - Activo / recreativo:
≈ 1,2 g por kg - Deportista resistencia:
≈ 1,4 g por kg - Fuerza / hipertrofia:
≈ 1,8 g por kg (rango 1,6–2,2) - Mayor de 65 años:
≈ 1,2 g por kg (mantener masa magra) - Pérdida de peso:
≈ 1,8 g por kg (preservar masa magra)
Estas cifras son orientativas y se aplican sobre el peso corporal real (en obesidad severa, sobre el peso ajustado). Repartirla en 3-4 tomas de 20-40 g aprovecha mejor la síntesis proteica muscular. La calidad importa: combinar fuentes animales y vegetales asegura el perfil completo de aminoácidos.