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Calculadora de hidratación diaria
Litros de agua recomendados al día según peso, nivel de actividad, clima y situaciones especiales (embarazo, lactancia, fiebre).
Necesidades estimadas
— L / día
≈ — vasos de 250 ml
Cómo se calcula
La cantidad de agua que necesitas al día depende sobre todo del peso corporal y se ajusta por la actividad física, el clima, la fiebre o situaciones fisiológicas como el embarazo o la lactancia. La referencia de partida más usada en consulta y en guías como la EFSA es 30-35 ml de agua por kilo de peso al día en adultos sanos, sumando aportes extra cuando hay pérdidas mayores.
- Base:
35 ml × peso (kg) ≈ ml/día en adulto activo
- Ejercicio:
+ 500 a 1.000 ml por cada hora de actividad intensa
- Calor:
+ 500 a 1.000 ml en clima caluroso o sudoración elevada
- Lactancia:
+ 700 ml diarios durante lactancia materna
- Fiebre:
+ 500 ml por cada grado por encima de 38 °C
Incluye toda el agua de bebida y la que aportan los alimentos (sopas, frutas, verduras). Si tienes patología renal, cardiaca o estás bajo restricción de líquidos por indicación médica, sigue siempre las pautas de tu profesional de salud, no esta estimación general.
Referencias científicas
Esta calculadora es informativa. No sustituye al criterio de un dietista-nutricionista
colegiado ni de un médico cuando corresponda.
Preguntas frecuentes
¿Es cierto lo de los 2 litros al día?
Es una regla práctica, no un dogma. La EFSA recomienda una ingesta total de agua de 2 L/día para mujeres adultas y 2,5 L/día para hombres adultos, incluyendo agua de bebida y la que aportan los alimentos. La cantidad exacta varía con peso, actividad, clima y situación fisiológica.
¿Y los infusiones, café, té?
También hidratan. La idea de que el café deshidrata es un mito popular: con un consumo moderado (hasta 4 tazas/día) el balance neto es positivo. Las bebidas alcohólicas, por el contrario, sí restan hidratación efectiva.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
Los dos indicadores más prácticos son el color de la orina (debe ser amarillo pálido) y la frecuencia (cada 3-4 horas durante el día). La sed es un mecanismo tardío; en personas mayores la sensación está disminuida y conviene beber sin esperar a tenerla.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. La hiponatremia por sobrehidratación es rara pero peligrosa, sobre todo en deportes de resistencia mal planificados. La recomendación es repartir la ingesta a lo largo del día, no forzar grandes volúmenes de golpe.